早餐到底有多重要

用证据重新审视早餐神话

🎧5:41会员证据不支持

议题

Is breakfast really the most important meal of the day?

一句话结论

虽然早餐对某些人有帮助，但目前的研究证据并不支持每个人都必须吃早餐，或者说跳过早餐就一定不健康的观点。

速读

早餐长期以来被视为普遍的健康准则。但早期的支持主要来自观察性研究，其中吃早餐的人往往同时具有其他健康习惯。在随机对照试验中，对健康成年人而言，吃早餐在体重控制或代谢健康方面并未显示出明确的普遍优势。

为什么人们会相信

  • •早餐在文化上与自律和生产力相关联
  • •早餐食品经过大量的健康营销宣传
  • •观察性研究中吃早餐的人往往看起来更健康
  • •这一口号在营养教育中根深蒂固了数十年

证据

观察性研究还不够

吃早餐的人在生活习惯上可能有很多其他不同 — 比如作息更规律、不太吸烟、睡眠质量更好。这些干扰因素让我们无法确定好的健康结果就是早餐带来的。

Randomized trials are much less dramatic

A 2019 BMJ systematic review and the Bath Breakfast Project both found that breakfast does not reliably improve weight loss or health outcomes for all healthy adults. Adding breakfast sometimes increased total daily calorie intake.

某些人群更需要吃早餐

对于儿童、部分糖尿病患者,以及需要规律作息或控制食欲的成年人来说,早餐可能更为重要。早餐的价值要视具体情况而定。

关键细节

更重要的问题不是'早餐是好是坏'，而是'早餐是否能帮助这个特定个体形成更健康的生活模式'。从普遍准则转变为个性化适配，这才是证据真正支持的观点。

实操建议

  1. 如果早餐能帮助你保持精力、控制食欲或维持作息规律，那就值得坚持
  2. 如果跳过早餐对你更有利，且不会影响整体饮食质量，那也完全可以
  3. 整体饮食质量比单餐时间更重要
  4. 含糖量高、超加工的早餐食品不会因为在早上吃就变得健康
  5. 当遇到看似放之四海而皆准的营养建议时，要问：这是基于生物学原理，还是仅仅是一个成功的营销口号？
明健观点

早餐不是放之四海而皆准的健康法则，它只是健康生活方式中的一个可选项。

参考文献

  1. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.
  2. Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, et al. Is breakfast the most important meal of the day? The Bath Breakfast Project. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(2):539–547.
  3. Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;98(5):1298–1308.
  4. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, et al. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):743–760.